Mejorar el bienestar mental con una alimentación saludable

Las generaciones actuales son cada vez más conscientes de los beneficios que aporta una alimentación saludable y que apostar por una dieta sana es una de las mejores inversiones de futuro debido al papel crucial que juega la nutrición en la salud durante todas las etapas de la vida y para prevenir enfermedades, especialmente, a partir de la madurez. 

De ahí la relevancia que están adquiriendo los estudios científicos nutricionales y el desarrollo de la I+D orientada específicamente al mercado de alimentación funcional y especializada. Los nutricionistas admiten sin discusiones que los alimentos de origen natural son buenos y saludables frente lo productos procesados y las grasas saturadas que, en el polo opuesto, perjudican nuestro organismo. Sin embargo, conviene matizar que lo que a unas personas les sienta bien, no tiene por qué favorecer a otras necesariamente, motivo por el que es tendencia actual personalizar las dietas, sobre todo, en el ámbito terapéutico donde la alimentación puede beneficiar al proceso de recuperación. La relación entre nutrición y salud es incuestionable, pero cabe preguntarse sobre la conexión más concreta de la influencia de la alimentación en la salud mental y el estado de ánimo.

 

¿Existe alguna dieta específica para el bienestar mental?

Conforme a los datos publicados por el Programa de la Organización de las Naciones Unidas para el Desarrollo (PNUD) indica que, al menos, un 10% de la población mundial padece algún problema de salud mental y constata un aumento alarmante de la ansiedad, señalando que hasta un 85 % de las personas han presentado en alguna ocasión un cuadro de ansiedad al estar sometidas a situaciones estresantes o de incertidumbre ante el futuro, ya que la inseguridad es una de las principales sensaciones subyacentes a la ansiedad.

Sin embargo, las patologías más comunes asociadas a la salud mental, como la ansiedad o la depresión, no han sido tradicionalmente atendidas desde el ámbito de las dietas terapéuticas, aunque su relación es algo que está latente, bajo expresiones populares como “hambre emocional” o a través de falsas creencias arraigadas a levantar el ánimo consumiendo alimentos ricos en azúcar.  

Los expertos en nutrición señalan que no existen dietas específicas que desde el punto de vista terapéutico puedan curar la ansiedad, pero que seguir un patrón de alimentación saludable junto a otras recomendaciones sobre el estilo de vida contribuyen positivamente a sentirnos mejor y aliviar el malestar. De ahí la importancia de apoyarse en información especializada y apostar por la prevención, como ya se observa en muchos programas y seguros de salud que incluyen las mejores coberturas y servicios nutricionales con este específico fin.

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Entre las pautas que cuentan con mayor consenso para mejorar el estado de ánimo se encuentran las siguientes:

1. Hidratarse adecuadamente

Beber mucha agua es muy importante para estar saludables y la deshidratación, por leve que sea, afecta al estado de ánimo. El agua, además, ayuda a calmar las ganas de comer por el efecto de saciedad.

2. Mantener una dieta saludable y equilibrada 

Incorporar a la dieta frutas, verduras frescas, frutos secos y pescados ricos en omega-3 también benefician la salud. En el caso de la fruta, no deben faltar los plátanos y las naranjas; los primeros, por su aporte de potasio, magnesio y fibra que aumentan la energía, relajan la musculatura y favorecen la motilidad intestinal; por su parte, las naranjas son una de las mejores fuentes de vitamina C y aportan azúcares de forma saludable ayudando a mantener de forma natural un buen nivel de glucemia.

Se deben incorporar dos raciones a la semana de pescado azul por representar una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3 y vitamina D; dentro del pescado azul destaca el salmón que se debe comer, preferiblemente, marcado a la plancha o con una simple cocción antes que frito o rebozado.

El consumo de vegetales y hortalizas está relacionado con un menor desarrollo de trastornos de ansiedad a largo plazo. Especialmente recomendables son las acelgas y las espinacas por su alto contenido de magnesio.

En el caso de los frutos secos, además de paliar la sensación de hambre, son importantes en la dieta por su contenido en vitamina E y por el selenio que tiene propiedades para reducir la inflamación de los tejidos y tiene efectos antioxidantes por lo que previene el envejecimiento celular. Las nueces, incluso en dosis pequeñas, proporcionan este complemento necesario.

No se pueden olvidar, por último, los alimentos proteicos por lo que la dieta habitual debe también incluir huevos. Además, su yema contiene vitamina D y es rica en minerales como el fósforo y el hierro.

3. Consumir carbohidratos complejos

Los hidratos de carbono complejo se convierten en glucosa en el cuerpo, proporcionan un aporte de fibra importante y su ingesta también se asocia al incremento de serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar, conocido como “hormona de la felicidad”, cuyo precursor es el L-triptófano.    

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos se encuentran los granos enteros (arroz salvaje e integral, avena, quinoa y cebada integral), los guisantes, las hortalizas y la pasta integral. Sentirse saciados es muy importante a la hora de afrontar el estrés por lo que la pasta integral es un buen aliado que, además, aporta fibra y magnesio.

Por el contrario, hay que evitar consumir alimentos que contengan carbohidratos simples, como los que contienen azúcares refinados y las bebidas edulcoradas.

 4. Conservar un peso adecuado y realizar ejercicio físico

Comer bien no es sinónimo de comer en exceso, sino de manera equilibrada y saludable. Mantener el peso contribuye a la salud y el beneficio que aporta mentalmente realizar alguna actividad física de forma regular está más que demostrado por la liberación de endorfinas, además de contribuir a una buena higiene del sueño. Una pequeña recompensa de chocolate amargo eleva también el ánimo al aumentar el nivel de triptófano y, por tanto, la segregación de serotonina, aunque se debe optar por un chocolate puro y con alto contenido en cacao, sin azúcar ni otros añadidos.

5. Evitar la cafeína y el consumo de bebidas con alcohol

A mayor consumo de cafeína más aumentaran la tensión y el nerviosismo, interfiriendo negativamente en la conciliación del sueño. Reducir o, mejor aún, evitar el consumo de bebidas alcohólicas ya que, tras un primer efecto tranquilizante, terminan aumentando la irritabilidad del carácter.  

 Sin duda, los cambios positivos en la dieta pueden marcar la diferencia en nuestro bienestar y hacernos sentir mejor, acompañados siempre de un estilo de vida saludable, sano y activo, sin olvidar la importancia del entorno social. La atención y la paciencia son las armas que nos deben apoyar en todo proceso de cambio y aplicarlas a la hora de comer empieza a ser otra de las pautas emergentes conocida como Mindful Eating o arte de comer atentos y alimentarnos conscientemente para aprender a distinguir el hambre fisiológica del hambre emocional y mejorar nuestra relación con la comida.

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