Entrenamiento personalizado

Muchos profesionales del fitness o del culturismo, pretenden definir «entrenamientos personalizados» aquellos tipos de entrenamientos donde 5 personas hacen el mismo entrenamiento con las mismas cargas de trabajo en términos porcentuales, con tiempos de recuperación y frecuencias semanales prácticamente idénticos sin respetar con buena aproximación la fisiología subjetiva del atleta. Pero la realidad y el plan estrictamente científico son un poco diferentes.
¡La planificación de un entrenamiento con pesas debe respetar la fisiología muscular para obtener el máximo resultado en términos de crecimiento! A menudo se me pregunta cuáles son los parámetros para establecer un plan de entrenamiento lo más subjetivo posible. En estas líneas trataré de exponer estos conceptos, sin embargo, recordando que la elección de los ejercicios deberá respetar la flexibilidad y las restricciones musculares de cada uno de los temas, pero esto será terreno de debate en algún próximo encuentro. Vamos a por nosotros.

La composición muscular tiene una tendencia diferente en los diferentes segmentos del cuerpo, en términos de tipos de fibra, y esto afecta a la diferente carga y tiempo de trabajo de un grupo muscular a otro. Los estudios de la fisiología humana nos enseñan que en cada músculo la composición de las fibras es mixta, es decir, que está compuesta de fibras rojas, fibras blancas e intermedias. Las rojas (tales por su rico contenido en), llamadas también lentes tienen características de resistencia, por lo tanto de resistencia a la fatiga y de larga duración, explotan un sistema energético principalmente oxidativo de tipo aeróbico, por lo tanto, con la demanda de oxígeno con el consumo de carbohidratos y grasas y tienen una capacidad de recuperación muy corta y no fatigan tanto el sistema nervioso central (SNC) debido a su escaso reclutamiento de unidades motoras. Para conocer si una póliza de seguro podría cubrirte este tipo de tratamientos o diagnósticos, siempre puedes acudir a webs de rastreador de seguros.

Fibras musculares

Las fibras blancas, (con alto contenido de ATP y de Creatinfosfato CP), llamadas también rápidas, tienen características de potencia y velocidad pero de breve duración y explotan un sistema energético llamado «de los fosfagenes» de tipo anaeróbico alatado por lo tanto sin demanda de oxígeno con consumo principalmente de ATP y CP, y tienen una capacidad de recuperación lenta y fatigan elevadamente el SNC debido a su imponente reclutamiento de unidades motoras.

Las fibras intermedias llamadas también mixtas, tienen características precisamente intermedias, entre los dos tipos anteriores aunque explotan el sistema anaeróbico como las blancas pero de tipo glicolítico y lactato, Por lo tanto, sin necesidad de oxígeno pero con la producción de ácido láctico con el consumo de glucosa, luego carbohidratos. Cabe señalar, sin embargo, que no existe una separación clara entre las blancas y las intermedias, ya que las características no están bien separadas, pero era indispensable comprender los tres sistemas energéticos diferentes de los que nuestro cuerpo se utiliza para producir energía mecánica, luego movimiento.

La capacidad hipertrófica de la fibra, que es la condición más puntera en el fitness es muy diferente debido a la diferente composición bioquímica, ya que los blancos e intermedios tienen una marcada tendencia al crecimiento, porque es en su naturaleza la adaptación a cargas de trabajo progresivamente mayores para soportar la carga sucesiva con menos esfuerzo en cuanto se vuelven más fuertes por «supercompnsación». Sin embargo, las fibras rojas tienen una capacidad hipertrófica reducida, pero en compensación pueden soportar cargas de trabajo mucho más largas. (sin embargo, el lector puede consultar un texto de fisiología aplicada al deporte para comprender mejor estos conceptos).

De esta breve comparación entre las diferentes fibras musculares se deduce que, con el fin de aprovechar al máximo las capacidades hipertróficas, necesitan entrenamientos diferentes en términos de cargas de trabajo y «tiempo bajo tensión», así como de la recuperación diferente entre las series y entre un entrenamiento y otro.

La genética de cada individuo, determina la distribución de la composición en fibras de cada músculo del cuerpo, de modo que un sujeto pueda tener músculos pectorales con prevalencia de fibras blancas y cuadriciclantes con prevalencia de fibras rojas; de ahí una marcada capacidad para aumentar la musculatura del pecho y una reducida capacidad de aumenta la musculatura de los muslos.

A menudo en los contextos de fitness y culturismo, se oye a menudo hablar en términos de Hardgainer o Fastgainer, con referencia al sujeto y a la capacidad de crecimiento. El tipo Hardgainer, es a menudo un tipo ectomórfico, de constitución muy magra que difícilmente obtiene ganancias en crecimiento muscular pero con buenas capacidades aeróbicas o de cualquier otra manera predisposición a la resistencia. El tipo Fastgainer, es en cambio, a menudo un tipo mesomorfo de constitución robusta que fácilmente obtiene ganancias en términos de crecimiento.

¡Tales sujetos son afortunados, punto y basta! Aunque son menos predispuestos a las condiciones aerobias.